Mắt là cơ quan phức tạp cần nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác nhau để hoạt động tốt.
Các tình trạng phổ biến như bệnh võng mạc tiểu đường, thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, bệnh tăng nhãn áp và đục thủy tinh thể, có thể tác động đến mắt của bạn.
Mặc dù nguyên nhân do hàng loạt các yếu tố khác nhau gây ra, tuy nhiên dinh dưỡng lại ảnh hưởng đến tất cả chúng hoặc ít nhất là một phần.
Dưới đây là 9 loại vitamin và chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì sức khỏe của mắt.
Vitamin A
Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong thị lực bằng cách duy trì giác mạc rõ ràng, đó là lớp phủ bên ngoài của mắt bạn.
Vitamin này cũng là một thành phần của rhodopsin, một loại protein trong mắt cho phép bạn nhìn thấy trong điều kiện ánh sáng yếu ( 1 ).
Thiếu vitamin A rất hiếm ở các nước phát triển, nhưng nếu không được điều trị có thể dẫn đến một tình trạng nghiêm trọng gọi là xerophthalmia.
Xerophthalmia là một bệnh mắt tiến triển bắt đầu bằng bệnh quáng gà. Nếu tình trạng thiếu vitamin A tiếp tục, ống dẫn nước mắt và mắt của bạn có thể bị khô. Cuối cùng, giác mạc của bạn mềm ra, dẫn đến mù không thể đảo ngược ( 1 , 2 ).
Vitamin A cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các phiền não khác. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin A có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).
Đối với sức khỏe mắt nói chung, thực phẩm giàu vitamin A được khuyến nghị hơn các chất bổ sung. Khoai lang là một nguồn tuyệt vời, cũng như rau xanh , bí ngô và ớt chuông.
Thiếu vitamin A nghiêm trọng có thể dẫn đến xerophthalmia, một tình trạng nghiêm trọng có thể dẫn đến mù lòa. Trong một số nghiên cứu, lượng vitamin A hấp thụ cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi.
Vitamin E
Nhiều tình trạng mắt được cho là có liên quan đến stress oxy hóa, đó là sự mất cân bằng giữa các chất chống oxy hóa và các gốc tự do trong cơ thể bạn.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các tế bào của bạn – bao gồm các tế bào mắt – khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do, là các phân tử có hại, không ổn định.
Một nghiên cứu kéo dài 7 năm ở 3.640 người bị AMD cho thấy dùng 400 IU vitamin E và một số chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm bổ sung hàng ngày có tên AREDS giúp giảm 25% nguy cơ tiến triển đến giai đoạn tiến triển (9Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin E có thể giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể liên quan đến tuổi. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn vì một số nghiên cứu cho thấy không có mối liên quan nào giữa vitamin E và tình trạng này (10Nguồn đáng tin cậy).
Tuy nhiên, chế độ ăn uống bao gồm đầy đủ vitamin E được khuyến nghị để duy trì sức khỏe của mắt. Một số lựa chọn giàu vitamin E bao gồm các loại hạt, hạt và dầu ăn. Cá hồi, bơ và rau xanh cũng là nguồn tốt.
Vitamin E, một chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn chống lại các gốc tự do gây hại. Nó được sử dụng trong một chất bổ sung hàng ngày gọi là AREDS như một phương pháp điều trị tiềm năng cho AMD và lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.
Vitamin C
Giống như vitamin E, vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể bảo vệ mắt bạn chống lại các gốc tự do gây hại.
Vitamin C và một số chất dinh dưỡng khác được sử dụng trong AREDS bổ sung, có thể có lợi cho những người bị AMD. Khi được thực hiện hàng ngày, một nghiên cứu cho thấy AREDS có thể làm giảm 25% nguy cơ tình trạng này tiến triển (9Nguồn đáng tin cậy).
Ngoài ra, vitamin C là cần thiết để tạo collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho mắt của bạn, đặc biệt là ở giác mạc và màng cứng (12Nguồn đáng tin cậy).
Một số nghiên cứu quan sát cho thấy rằng vitamin C có thể giúp giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể, một tình trạng khiến mắt bạn bị đục và làm suy giảm thị lực (13Nguồn đáng tin cậy).
Ví dụ, một nghiên cứu quan sát cho thấy giảm 75% nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể khi lượng vitamin C hàng ngày trên 490 mg, so với 125 mg hoặc ít hơn (14Nguồn đáng tin cậy).
Một nghiên cứu khác cho thấy bổ sung vitamin C thường xuyên có thể giảm 45% nguy cơ đục thủy tinh thể (15Nguồn đáng tin cậy).
Cam quýt và trái cây nhiệt đới, ớt chuông, bông cải xanh và cải xoăn chứa lượng vitamin C đặc biệt cao , khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng ăn hàng ngày của bạn.
Vitamin C hình thành collagen, một loại protein cung cấp cấu trúc cho đôi mắt của bạn. Các nghiên cứu quan sát cho thấy vitamin này có thể bảo vệ chống lại đục thủy tinh thể và giúp ngăn chặn sự tiến triển của AMD.
Vitamin B6, B9 và B12
Các nhà nghiên cứu cũng đã nghiên cứu một số vitamin B về tác động của chúng đối với sức khỏe của mắt, đặc biệt là vitamin B6, B9 và B12.
Sự kết hợp các vitamin này có thể làm giảm mức homocysteine, một loại protein trong cơ thể bạn có thể liên quan đến viêm và tăng nguy cơ phát triển AMD.
Một nghiên cứu lâm sàng ở phụ nữ đã chứng minh giảm 34% nguy cơ phát triển AMD trong khi dùng 1.000 mcg vitamin B12 cùng với vitamin B6 và B9.
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích của các chất bổ sung này. Ngoài ra, không rõ liệu việc tăng lượng thực phẩm giàu vitamin B của bạn có gây ra tác dụng tương tự hay không.
Sự kết hợp của vitamin B6, B9 và B12 có thể giúp giảm nguy cơ phát triển AMD bằng cách giảm mức homocysteine của bạn.
Riboflavin
Một vitamin B khác được nghiên cứu liên quan đến sức khỏe của mắt là riboflavin (vitamin B2). Là một chất chống oxy hóa, riboflavin có khả năng làm giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể, bao gồm cả đôi mắt của bạn ( 18 ).
Đặc biệt, các nhà khoa học đang nghiên cứu tiềm năng của riboflavin để ngăn ngừa đục thủy tinh thể, vì tình trạng thiếu riboflavin kéo dài có thể dẫn đến tình trạng này. Điều thú vị là nhiều người bị đục thủy tinh thể cũng bị thiếu chất chống oxy hóa này ( 19 ,20Nguồn đáng tin cậy).
Một nghiên cứu cho thấy giảm 31% 51% nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể khi chế độ ăn uống của người tham gia bao gồm 1,6 ‘2,2 mg riboflavin mỗi ngày, so với 0,08 mg mỗi ngày (21Nguồn đáng tin cậy).
Cơ quan y tế khuyên bạn nên tiêu thụ 1,1 mộc1,3 mg riboflavin mỗi ngày. Thông thường rất dễ để đạt được số tiền này, vì nhiều loại thực phẩm có nhiều riboflavin. Một số ví dụ bao gồm yến mạch , sữa, sữa chua , thịt bò và ngũ cốc tăng cường ( 19 ).
Là một chất chống oxy hóa, riboflavin có thể bảo vệ chống lại các gốc tự do gây hại trong mắt bạn. Chế độ ăn nhiều chất riboflavin có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể.
Niacin
Chức năng chính của niacin (vitamin B3) trong cơ thể bạn là giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng. Nó cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Gần đây, các nghiên cứu cho thấy niacin có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp, một tình trạng mà dây thần kinh thị giác của mắt bạn bị tổn thương.
Ví dụ, một nghiên cứu quan sát về mức tiêu thụ chất dinh dưỡng của người trưởng thành Hàn Quốc và nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp đã tìm thấy mối liên quan giữa lượng niacin ăn vào thấp và tình trạng này.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung niacin liều cao có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tăng nhãn áp.
Nhìn chung, cần nhiều nghiên cứu hơn về mối liên hệ tiềm năng giữa niacin và bệnh tăng nhãn áp.
Bổ sung nên được sử dụng một cách thận trọng. Khi được tiêu thụ với lượng lớn 1,5 già5 gram mỗi ngày, niacin có thể gây ra tác dụng phụ cho mắt, bao gồm mờ mắt, tổn thương điểm vàng và viêm giác mạc.
Tuy nhiên, không có bằng chứng cho thấy tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng niacin cao tự nhiên có bất kỳ tác dụng phụ nào. Một số nguồn thực phẩm bao gồm thịt bò, thịt gia cầm, cá , nấm, đậu phộng và các loại đậu.
Các nghiên cứu cho thấy niacin có thể ngăn ngừa sự phát triển của bệnh tăng nhãn áp, nhưng cần thận trọng khi sử dụng các chất bổ sung.
Lutein và Zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là một phần của họ caroten, một nhóm các hợp chất có lợi được tổng hợp bởi thực vật.
Cả hai carotenoit này đều có thể được tìm thấy ở hoàng điểm và võng mạc mắt của bạn, nơi chúng giúp lọc ánh sáng xanh có hại, do đó bảo vệ mắt bạn khỏi bị hư hại (28Nguồn đáng tin cậy).
Một số nghiên cứu cho thấy các hợp chất thực vật này có thể ngăn ngừa đục thủy tinh thể và ngăn chặn hoặc làm chậm sự tiến triển của AMD.
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có kiểm soát đã tìm thấy lợi ích tiềm năng của lutein đối với những người bị đục thủy tinh thể. Trong hai năm, những người dùng chất bổ sung chứa 15 mg lutein ba lần mỗi tuần đã cải thiện thị lực.
Lượng khuyến cáo hàng ngày và liều bổ sung an toàn chưa được thiết lập cho các hợp chất này. Tuy nhiên, có tới 20 mg lutein mỗi ngày trong 6 tháng đã được sử dụng trong các nghiên cứu mà không có tác dụng phụ.
Tuy nhiên, bổ sung có thể không cần thiết. Chỉ cần 6 mg lutein và zeaxanthin có thể mang lại lợi ích, và chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả tự nhiên cung cấp lượng này. Rau bina nấu chín, cải xoăn và rau xanh collard đặc biệt cao trong các carotenoids này.
Lutein và zeaxanthin là các hợp chất thực vật có lợi có thể giúp ngăn ngừa AMD và đục thủy tinh thể. Không có khuyến cáo hàng ngày đã được thiết lập, nhưng một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
Axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Màng tế bào của võng mạc của bạn có chứa nồng độ cao DHA, một loại omega-3 đặc biệt (33Nguồn đáng tin cậy).
Bên cạnh việc giúp hình thành các tế bào của mắt, chất béo omega-3 có đặc tính chống viêm có thể đóng vai trò trong việc ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường (DR).
Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều cá có dầu – như chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống – có thể bảo vệ chống lại DR. Mặc dù những phát hiện này cần được chứng thực bằng nhiều nghiên cứu hơn, nhưng chúng ngụ ý rằng các axit béo có thể chịu trách nhiệm (34Nguồn đáng tin cậy).
Chất béo omega-3 cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh khô mắt bằng cách giúp họ tiết ra nhiều nước mắt hơn. Với tình trạng này, thiếu nước mắt gây ra khô, khó chịu và thỉnh thoảng mờ mắt (33Nguồn đáng tin cậy, 35Nguồn đáng tin cậy, 36 ).
Để tăng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm các nguồn phong phú như cá, hạt lanh , hạt chia, đậu nành và các loại hạt. Omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong các loại dầu ăn như dầu canola và dầu ô liu.
Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh võng mạc tiểu đường (DR) khi đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Những chất béo này cũng có thể hỗ trợ những người mắc bệnh khô mắt.
Thiamine
Thiamine , hay vitamin B1, đóng vai trò trong chức năng tế bào thích hợp và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Nó có thể hiệu quả trong việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể (38Nguồn đáng tin cậy, 39Nguồn đáng tin cậy).
Một nghiên cứu quan sát ở 2.900 người ở Úc cho thấy chế độ ăn nhiều thiamine giúp giảm 40% nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng protein, vitamin A, niacin và riboflavin có thể bảo vệ chống lại đục thủy tinh thể.
Hơn nữa, thiamine đã được đề xuất như là một điều trị tiềm năng cho giai đoạn đầu của DR.
Một nghiên cứu lâm sàng cho thấy 100 mg thiamine uống ba lần mỗi ngày làm giảm lượng albumin trong nước tiểu – một dấu hiệu của DR trong bệnh tiểu đường loại 2.
Nguồn thực phẩm của thiamine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt , thịt và cá. Ngoài ra, thiamine thường được thêm vào thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì và mì ống
Chế độ ăn nhiều thiamine có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể. Các chất bổ sung cũng đã được đề xuất như một cách để điều trị DR.
Lời khuyên
Nghiên cứu cho thấy rằng một số vitamin và chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số tình trạng mắt khác nhau.
Các chất bổ sung có thể có lợi nếu bạn nghi ngờ bạn thiếu bất kỳ loại vitamin nào trong chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn cân bằng giàu trái cây, rau, ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng mà mắt bạn – và phần còn lại của cơ thể – cần cho sức khỏe tối ưu.
